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20, 30, 40, 50 ans et plus… gérer son poids selon son âge

20, 30, 40, 50 ans ou plus? Voici nos conseils pour garder, à chaque âge, une jolie silhouette et un poids idéal…

Chaque décennie marque une nouvelle période de notre vie au cours de laquelle nos habitudes alimentaires et nos motivations évoluent. Plus les années passent, plus il devient difficile de garder un poids idéal, car notre corps se modifie et répond à des exigences métaboliques qui lui sont propres. Mais tout reste possible! Alors, que l’on ait 20, 30, 40, 50 ans ou plus, voici quelques pistes pour gérer son poids de forme et éviter les kilos superflus!

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20 ans

A 20 ans, on sort de l’adolescence le corps transformé, avec parfois quelques kilos superflus en souvenir. Même si les petits écarts nutritionnels sont plus faciles à gérer quand on est jeune, 20 ans est souvent l’âge de tous les excès et des kilos qui s’installent insidieusement à la suite «d’overdoses de malbouffes» en tout genre…

Vos atouts
La capacité de votre organisme à perdre du poids, votre motivation à faire du sport et… le regard des autres.

Les pièges à éviter
Manger sur le pouce en surfant sur son smartphone
sans prêter attention à son assiette agit sur l’organisme en retardant le sentiment de satiété et incite même au grignotage d’aliments «plaisir» souvent trop gras ou trop sucrés entre les repas.
Opter pour un régime trop strict
. Même si, à 20 ans, on supporte bien la fatigue et les contraintes, les déficits nutritionnels subis par le corps ont toutes les chances de provoquer une reprise rapide du poids dès l’arrêt du régime.
Supprimer la viande
et opter pour une alimentation radicalement végétarienne sans conserver au moins une source de fer facilement assimilable type poisson ou produit de la mer dans ses menus pour éviter toute carence.

Apprendre à bien manger!
Votre priorité? Réorganiser votre alimentation pour manger de façon moins déstructurée et acquérir de bonnes habitudes pour vous nourrir de manière saine et légère en prévision d’un avenir où il vous faudra lutter pour garder la ligne! Commencez par vous mettre à table à heure fixe en vous préparant une jolie assiette (la satiété commence par le plaisir des yeux!) composée d’aliments si possible variés, frais et sains tels que le poisson, les légumes de toutes les couleurs, les salades composées ou les viandes maigres. Mangez lentement en mastiquant bien et en vous concentrant sur le goût de chaque bouchée afin que votre estomac et votre cerveau travaillent en symbiose pour arriver rapidement à satiété. Evitez de grignoter n’importe quoi entre les repas, les aliments gras ou sucrés, les plats industriels tout préparés, les viennoiseries, l’alcool et les sodas qui encrassent l’organisme et aggravent la prise de poids.
Méchante faim? Les «anti-fringales» futés…
Une méchante faim entre les repas? Pour ne pas vous jeter sur la première barre chocolatée venue, ayez toujours à portée de main: de la compote de fruits sans sucre ajouté, du fromage blanc maigre ou des yaourts sans sucre, du bouillon de légumes maison, des amandes nature, une pomme, des fraises ou des framboises fraîches (à manger sans sucre!) ou n’importe quels dips de légumes faciles à grignoter avec une sauce légère à base de yaourt et de fines herbes par exemple (radis, tomate-cerise, carotte, céleri branche, poivron…).

Rappelez-vous que prendre de bonnes habitudes à 20 ans en pratiquant une activité sportive régulière (y compris vélo et marche à pieds) et en apprenant à se nourrir sainement est un investissement sur l’avenir qui vous permettra d’éviter d’avoir à vous battre très bientôt avec les kilos!

30 ans

La barre des 30 ans est une étape cruciale dans la vie d’une femme. On se sent encore très jeune alors que le corps, qui a atteint sa pleine maturité, entame déjà son processus de vieillissement. Masse musculaire qui se met à diminuer (2 à 3% par décennie à l’âge adulte), kilos qui s’installent plus facilement, régimes à répétition qui nous font faire le yo-yo sur la balance, stress, fatigue, sédentarité, manque de sommeil, bébé… entre notre corps qui se met à changer et une activité quotidienne harassante, tout contribue à nous faire prendre quelques kilos de plus!

Vos atouts
Une plus grande stabilité émotionnelle et personnelle qui vous incite à être plus raisonnable et plus sage. Une meilleure connaissance de son corps et de son «poids de forme», celui qui nous fait nous sentir bien et que l’on peut garder sans s’affamer.

Les pièges à éviter
Les régimes yo-yo, anarchiques et fantaisistes, dont les effets à long terme sont désastreux: l’organisme s’habitue aux privations, réduit son activité en conséquence et nous oblige à nous restreindre de plus en plus pour maintenir un poids constant.
Supprimer les féculents de son alimentation sous prétexte qu’on a du mal à les consommer «nature», alors qu’ils sont moins caloriques qu’on ne l’imagine et qu’ils ont l’intérêt de satisfaire l’appétit même en petites quantités.
Se passer de matières grasses très énergétiques (10 g de beurre = 75 kcal ou 10 g d’huile = 90 kcal!) mais essentielles pour leurs acides gras insaturés qui participent au bon fonctionnement des cellules nerveuses et de la peau. Il suffit de bien les choisir…

Apprendre à bien gérer!
A 30 ans, on connaît sur le bout des doigts les grands principes d’une alimentation saine, mais on a parfois du mal à les appliquer dans la «vraie» vie. Gérer son temps devient alors une priorité. Composez tranquillement et à l’avance les menus de vos bentos de midi ainsi que ceux du soir en famille afin de ne pas céder à l’achat impulsif en pleine fringale de stress devant les rayons du supermarché. Prenez le temps de bien petit-déjeuner pour tenir jusqu’à midi sans grignoter, évitez de déjeuner sur le clavier de votre ordinateur, et privilégiez les moments de détente et de convivialité à l’heure du repas du soir. Veillez également à pratiquer une activité sportive trois à quatre fois par semaine et à préserver votre capital sommeil, car il est prouvé qu’un déficit de sommeil modifie les sécrétions hormonales et favorise le stockage des graisses. Sans compter qu’après une bonne nuit, on a meilleure mine!

40 ans

Avec les années, la silhouette se modifie peu à peu, c’est une inéluctable réalité physiologique qu’il faut bien admettre! Si se peser tous les jours reste inutile, surveiller son poids très régulièrement permet de réagir sans attendre: c’est la meilleure façon d’éviter d’accumuler les kilos superflus. Faire attention à ce que l’on mange, c’est bien, mais des choix bien ciblés peuvent encore améliorer la qualité nutritionnelle de nos repas… et nous aider à rester mince.

Vos atouts
Une bonne connaissance de soi, vous savez ce qui vous convient. Une meilleure gestion de l’appétit, qui vous fait privilégier la qualité plutôt que la quantité.

Les pièges à éviter
Etre trop perfectionniste
et vouloir trop bien faire… au risque de cumuler régime minceur aux menus toujours identiques, cuissons-punitions et privations au quotidien! Pour maigrir sans frustration, et surtout pour ne pas reprendre de poids, il faut que manger reste un plaisir!

Apprendre à se régaler sans risque!
En choisissant des aliments minceur et plaisir pour agrémenter nos plats et diminuer les apports caloriques:
Les fines herbes
(persil, cerfeuil, ciboulette…) à avoir toujours sous la main, pour agrémenter crudités, salades et plats. Très utiles aussi les épices, les échalotes et les citrons qui peuvent remplacer avantageusement le sel.
Les huiles
de noisette, de noix, de courge, de colza, d’argan… riches en acides gras essentiels et qui parfument délicieusement les salades, même à petites doses.
Les fruits exotiques
(mangues, litchis, kumquats, fruits de la passion…) pas plus caloriques que les autres, mais qui apportent de nouvelles saveurs.
Les mélanges de légumes
nature, originaux et savoureux, même simplement cuits à la vapeur. Mettez au menu les légumineuses, les céréales complètes, les végétaux, privilégiez les modes de cuisson sains (vapeur, court-bouillon, grill…) et bannissez la charcuterie, les plats riches en graisse, les lipides, les sucres et le sel…
Pour compléter votre alimentation équilibrée, maintenez une bonne activité physique pour améliorer à la fois votre silhouette et votre forme. Marchez davantage, montez les escaliers à pied et faites un peu de gym tous les jours, ne serait-ce que dix minutes… pour brûler le surplus de graisses, raffermir les tissus, renforcer le cardio, favoriser la masse musculaire et enrayer sa fonte.

50 ans et plus…

Le passage de la cinquantaine est souvent une étape redoutée dans la vie d’une femme. Synonyme avant tout de ménopause, cette période correspond souvent à une prise de poids due aux bouleversements hormonaux: les graisses se déplacent autour du ventre et deviennent difficiles à éliminer. C’est également l’âge où les besoins énergétiques diminuent significativement. Il est donc primordial de faire plus attention aux quantités, de maintenir une activité physique en travaillant l’endurance et de limiter les aliments caloriques sans perdre toutes les sources de protéines et de calcium.

Il est temps…
De diminuer l’apport énergétique quotidien
de 150 à 300 kcal en allégeant vos recettes, en limitant la consommation de vin à un verre à table, de viandes grasses (agneau, porc…), de pâtisseries, de sucre, de fromage et de charcuterie.
De privilégier l’eau comme boisson principale
, les graisses végétales, les cuissons en papillote et les féculents au déjeuner pour éviter la fringale de l’après-midi.
De varier l’apport de protéines
à chaque repas (œufs, poisson, viande blanche, jambon blanc, lentilles, flageolets…) pour limiter la fonte musculaire.
De vous essayer à une activité
qui vous plaît vraiment et que vous pratiquerez plusieurs fois par semaine: vélo, danse, yoga, pilates, rando, jardinage… plutôt que de vous prélasser devant la télé!
De limiter la rétention d’eau hormonale en consommant moins de sel et plus d’aliments drainants riches en potassium tels que l’asperge, le fenouil, le poireau ou la banane.
De détoxifier votre organisme
avec du thé vert, des zestes d’agrumes dans vos bouteilles d’eau, des bouillons, des tisanes, des légumes et des fruits riches en eau, peu caloriques et qui vont vous caler grâce à leurs fibres, comme le concombre, la courgette, la salade ou la pastèque.

L’important à tout âge étant de savoir trouver le juste équilibre entre plaisir et modération, sans tomber dans l’excès ou la privation!

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